Un extracto de "A Dieta do Emprendedor"
No seu novo libro, The Entrepreneur Diet: The On-the-Go Plan de aptitude, perda de peso e vida saudable , o autor Tom Weede ofrece oito simples exercicios que pode facer para construír forza, ton e flexibilidade sen saír da súa oficina e sen importar a condición na que xa estea.
Exercicio de inicio rápido
No seu nivel máis básico, o exercicio non é máis que os teus músculos, os ósos e os corazóns que funcionan xa que foron deseñados tan ben como para facelo: moverte. E mesmo cun programa programado, pode traballar a actividade física na súa vida case en calquera lugar e cun equipo mínimo.
Se estás na oficina, toma unha pausa de 15 minutos pola mañá ou pola tarde para completar esta sesión e terás o primeiro adestramento no teu cinto antes de ir á túa casa. Se está na casa, leva 15 minutos antes do xantar ou a cea para ignorar a rutina. Os movementos son discretos: podes pensar neles como exercicios de "stealth".
Este primeiro paso servirá de trampolín para máis cambios físicos e de dieta na túa vida. E unha vez que aprende estes movementos, os cambios de costume máis reto serán máis fáciles. Pero aínda que teña máis avanzado, ou se está agora, estes simples exercicios proporcionan un descanso refrescante durante o día.
Eles tamén poden servir como un adestramento rápido para aqueles tempos inevitables cando o seu horario é moi axitado para exercicios máis longos.
Aínda así, se non fai nada con este libro que non elimine estes exercicios e o plan de acción deste capítulo, estará facendo algo poderoso para o seu corpo e mente.
Unha nota sobre a terminoloxía: A "repetición" ou "representante" é un movemento completo dun determinado exercicio.
Un "conxunto" é un número dado repeticións feitas en secuencia. Comezar facendo un xogo para cada exercicio: se se sente ben, pode engadir un segundo conxunto. Fai dúas sesións esta semana.
Exercicios de forza
Extensión da pata da cadeira
Músculos reforzados: Cuádriceps (coxas)
Prema firmemente o cóbado axustado contra a parte traseira da materia . Se a materia é axustable, move a altura para que as coxas sexan paralelas ao chan. Ligue ligeramente os reposabrazos ou os bordos da almofada do asento. Mantendo as costas rectas e mirando cara adiante, estende lentamente a perna dereita co pé flexionado cara ao seu brillo. Na parte superior do movemento, a perna debe estar completamente estendida, pero non bloquee o xeonllo. Volve lentamente á posición inicial. Fai 10 repeticións, despois repita coa súa perna esquerda (este é un conxunto).
Prensa Isométrica de Man
Músculos fortalecidos: bíceps, tríceps, peito
Sentado en posición vertical na súa cadeira, agarre as mans xuntas diante do peito e presione firmemente. Asegúrese de seguir respirando durante todo o exercicio. Mantéñase durante 10 segundos e despois relaxa durante 10 segundos, despois repita catro veces máis.
Push-Off da parede
Músculos reforzados: cofres, tríceps, ombreiros
Mantéñase a uns tres pés dunha parede e coloque as mans flush contra a parede, aproximadamente o ancho do ombreiro.
Lente lentamente o corpo cara á parede flexionando os cóbados. Cando os cóbados están aliñados co seu torso, empúxao de volta. Fai 10 repeticións. Fai este exercicio máis desafiante usando o teu escritorio : Mantéñase a varios metros de distancia e coloque as mans no bordo da mesa, separándose o ombreiro. A continuación, repita a subida e baixada do corpo flexionando os cóbados.
Sobrecarga
Músculos reforzados: ombros
Sentado verticalmente na súa cadeira, flexione os cóbados para que a súa man esquerda estea diante do ombreiro esquerdo e a súa man dereita está diante do ombreiro dereito. Os cóbados deben estar ligeramente estruturados nos lados, debaixo do nivel do ombreiro. Ligure claramente os puños con palmeiras cara adiante. A continuación, estende completamente os cóbados sen bloquealos, coas mans movéndose cara ao centro sobre a cabeza.
Volve lentamente á posición inicial. Completa 10 repeticiones. Para facer o exercicio máis difícil, use un libro para presionar sobre a cabeza.
Manobra de debuxo
Músculos reforzados: sección central
Séntese vertical no bordo da súa cadeira, agarrando o brazo descansando ou os bordos da almofada do asento. Tamén pode estar coas mans sobre as súas cadros, separando os ombreiros dos pés. A continuación, tira o teu estómago cara arriba e, na medida do posible, pense en tirar o teu botón de ventre cara á columna vertebral. Manteña esa posición para o reconto de cinco a dez, a continuación, solte. Fai de 5 a 8 repeticións.
Exercicios de flexibilidade
Bend lateral
Músculos estirados: costas e lados
Sente-se ao bordo da súa cadeira coas costas rectas, e entrelaza os dedos coas palmas de afeitar. Chegue os brazos directamente sobre a súa cabeza, despois inclínase cara á esquerda da cintura e manteña. Nex, inclínate á dereita e manteña.
Brazo cruzado
Músculos estirados: parte traseira superior
Sente-se en posición vertical e coloque o brazo dereito sobre a parte superior do corpo sobre o nivel do ombreiro. O cóbado debe estar un pouco flexionado. Coa man esquerda, agarre baixo o brazo dereito por riba do cóbado. Xure suavemente o brazo dereito sobre o peito, cara á esquerda e manteña. Non encresqueches os ombros. Mantéñalles relaxados. Repita co teu brazo esquerdo sobre a parte superior do corpo.
Estiramento de pescozo
Músculos estirados: pescozo
Sente-se ou de pé coa cabeza erguida. Xira lentamente a cabeza á dereita ata onde sexa cómodo e manteña, entón xira lentamente cara á esquerda e manteña. A continuación, deixe caer a cabeza suavemente cara ao peito e manteña. Evite inclinar a cabeza cara atrás - pesa aproximadamente 10 libras, polo que isto pode poñer demasiada tensión no dorso superior.